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8868娱乐场app·蝴蝶袖、狗熊背、水桶腰,上半身臃肿的V型身材到底怎么破?
发布时间:2020-01-08 11:10:42 | 发布者:sg真人app | 文章阅读量:3273 

8868娱乐场app·蝴蝶袖、狗熊背、水桶腰,上半身臃肿的V型身材到底怎么破?

8868娱乐场app,#燃烧我的卡路里#@头条健身@时尚健康杂志社

过完昨天的元宵节,年就真的过完了。

一个年假,吃鸡刷剧吃肉肉的你,是胖3斤?5斤?还是更多……

上周,又美又瘦的欧阳娜娜上了热搜第以一,看来再美也逃不过新年定律!

当然,吃成圆滚滚的我们,新的一年里除了努力工作、生活外,还有一件非常重要的事情——减肥。

当然也有像潘粤明一样的小伙伴:在可以去健身的时候,选择幻想健身的……

对爱美的小仙女们来说,年后减肥势在必行,不能再yy,必须迅速行动!

怎么减?

从哪里减?

老师说:你需要相信科学,并且充分应用。

要快速瘦下来,首先要甩掉的就是那些让你“看起来胖”的肉。

第一眼胖:脸!

无论你身材有多瘦,只要你有个大饼脸,那么你给人第一印象就是个月半子……

身材一模一样的两个姑娘,脸大的那一位视觉上要比脸小的那一位至少胖十斤,最最可气的是,饿的前胸贴后背减下来的肥,血淋淋的事实竟然是:脸没瘦,胸小了……多么痛的领悟!

关于怎么瘦脸呢,rosie已经分享过很多瘦脸的秘籍,除了“肉”,其实脸更多是“肿”。具体怎么做,戳链接吧!

消除水肿,轻松瘦出小v脸!| 瘦脸(一)

https://mp.weixin.qq.com/s/wo2-dqyjxez351gxowl8ng

告别大饼脸,做闺蜜里最美的“幺蛾子”| 瘦脸(二)

https://mp.weixin.qq.com/s/hed-mmffnb-t_u0ebe2mea

瘦脸要整形?吼一吼就行|瘦脸(三)

https://mp.weixin.qq.com/s/ixarc30ekg_hzanrtjmilw

脸的问题解决了,下来的“胖点”在哪里?

第二眼胖:身材(上半身)

身材问题,比如苹果型身材or梨型身材?

腰腹型肥胖or臀腿型肥胖?

从微博中欧阳娜娜的照片可以看出,她的“胖”主要在肩、背以及手臂,让整个上半身看起来“壮”了。

在视觉上,背厚臂粗,增大了上半身的“视觉面积”,使上下身比例失调,所以即使并不是很胖,也会看起来胖5斤。

是不是觉得很吃亏!

从全身整体的身材考虑,我们可以更加全面地将人的体形分为四种:v、h、a、x,不同体形的人有不同的减肥方式。如果还有不清楚的小伙伴可以跟着我们来测试下你的体形。

第一步:脱掉衣服

第二步:拿出笔站到镜子前面

第三步:对照镜子,找到双肩、臀部、腰的位置

第四步:在镜子上连线,看看最接近v、h、a、x四个字母中的哪一个,接近哪个字母就是你身材的所属类型。

这些体形中v形身材,就是上宽下窄,在视觉上最容易胖的体形。

具体的特点:

v形:上宽下窄

亮点:大腿苗条,臀部小巧

缺点:背、腹、手臂易堆积脂肪

潜在缺点:由于下半身瘦小,任其发展,很容易成为“棒棒糖”形态

关键点:手臂

引发v型身材的原因有哪些?

第一、缺少运动。如果在饮食不变或饮食热量摄取过多的情况下,平时又缺少运动,多余的热量就会转变为脂肪储存在体内,久而久之就会越来越胖。

第二、摄入过多。吃太多的甜食、饮料、高热量的食物,高油、高糖、高盐、高蛋白质、低纤维都会导致发胖。

第三、和激素分泌相关。我们生活中会发现,男性和中老年女性的肥胖是苹果胖,即肚子很大,将军肚啤酒肚,四肢比较瘦。

而困扰年轻女性的肥胖最常见是梨形胖,也就是屁股大,腿粗(民间常说的“能生”身材……)。这不光是你生命中的巧合,实际上,脂肪的分布有不少程度是源于激素水平。

一般情况下我们会简单粗暴把脂肪分为:上半身内脏型、下半身皮下型。而早在1947年,医学家就提出,这两种脂肪分布的差异,是由雄性和雌性的性激素水平差异引起的。

专业研究表明:雄激素会刺激机体脂肪向臀腿聚集。科学家将实验小白鼠性腺去除后,发现:小白鼠体内雄激素增高引发机体脂肪代谢不平衡,脂肪明显向腹腔聚集。

另一方面,针对于女性同胞,经期亦十分影响身体激素的变化,在绝经的中年女性中发现,雄激素水平和总脂肪、腹腔脂肪呈正相关,也就是雄性激素越高,脂肪越多肚子越大……

第四、遗传。要是父母都是上半身肥胖,他们的孩子有70%的几率会出现类似的身材。很多女孩子抱怨天生腿粗,你可以看看自己的老妈,也许就全明白了。

怎样减掉上半身多余脂肪,弱化v型身材

人体有大概600块肌肉,占体重的40%——50%,这些肌肉群中,腰腹肌肉群位于身体中段,负责保护脊椎和连结上下的腰腹部、下背部、臀部肌肉群。

那么为了锻炼腰腹练马甲线、狂做仰卧起坐?nonono,对于肚腩有肉(大腹便便)的人来说,正确的方式应该是——先叫醒那些腰腹核心肌肉群。

why?

曾经的胖子通过苦练真得练出了漂亮的“巧克力”腹肌,但是,他也很有可能依然是个大粗腰。

也并不是只有产后的妈妈才会遇到腹直肌分离的问题,那些狠狠撸铁的汉子也很有可能和你老爸的啤酒肚一样,急需“束腰”。

你可以把整部腹腔想象成一个桶,腹肌团队(腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌)共同维持桶压,也就是不让这个桶膨胀。

但是所谓的“八块腹肌”——腹直肌并不是维持腹压的主要负责人。他们的领导是深层的腹横肌。

所以,即使你练出“巧克力”,也不见得腰细,并且也有可能存在腹直肌分离的问题。

总结一下:缩小腰部围度的重点在于练好腹部的深层肌肉。

在我看来,特别是女孩子就更没有必要狂练仰卧起坐了,相比之下,你更应该练平板支撑,毕竟穿上裙子也看不出的“巧克力”,但能看到你的“水蛇腰”。

第一步:腰腹核心练习,勒紧“束腹带”

动态板式(屈膝找肘)

根据美国体能协会(nsca)的研究,在做标准俯卧撑时,相当于撑起自己的体重的75%。

俯卧支撑位,双手位于双肩正下方,双脚尖回勾,收紧臀肌,脚后跟用力后蹬,使身体从头部到脚踝成一条线。吸气,曲右膝,膝盖找向右肘。呼吸还原板式,换侧练习。

板式支撑目标肌群为胸大肌,三角肌、肱三头肌帮助更好地稳定身体,旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌都会收缩,以保持肩部、核心和髋部稳定,避免产生耸肩、塌腰现象。

动态环节激活前锯肌、加强上背部肌力,帮助更多调动身体核心肌肉群,稳定腰椎、减少代偿。

双手距离更宽可以强调胸部的锻炼;双手放的更近可以对肱三头肌产生更强的锻炼效果。

(如果双手直接放在地板上会让手腕感到疼痛,可以选择一对六角哑铃,然后双手抓握哑铃手柄,并在动作过程中保持手腕伸直,帮助保护腕关节。)

屈膝找肘时做短暂停顿,帮助增加在该关节角度和上下10°范围内的力量,增强肌张力,刺激动作参与肌肉生长。

这个动作细腰、瘦手臂的同时,还可以帮助稳定肩带。但是,对于女孩子:蜂腰+狗头肩+紧实手臂+纤薄美背(才)=完美上半身。

第二步:击退蝴蝶袖&狗熊背

可能,你不肉,但是一拍照,只要一拍照,大臂一靠近身体就会让人显得巨壮。

另外,作为v型身材的你,还必须认清一个事实:你并不是肩宽,而是背厚!

先不挑肱三头肌居住的“拜拜肉”的刺,我们先来自检,看看是不是背上靠近腋下这个位置的肉,松松垮垮,异常“柔软”?!

嗯,拍照不注意就踩雷:当大臂靠近身体时,整个肱三头肌和它附近的脂肪都挤向大小圆肌,你不显胖谁显胖?

其实这就是你长期伏案敲键盘埋下的雷。

在才华有限公司,你敲出的不仅是未来,还有胃口。提防的不仅是前辈,还有厚背。

怎么办?

牵拉幻椅式

双腿弯曲上半身向前倾斜,深屈髋,微屈膝。双手距离略大于肩宽,曲手肘,大臂紧贴身体。吸气,小臂向后伸展,可以手握空拳或小哑铃,感受手臂和上背部收紧。呼气,还原。始终保持核心收紧、背部挺直,躯干保持稳定。15—20次为一组练习,空闲时间多组多次效果更佳!~

动作过程中避免斜方肌更多的发力代偿,通过将肩胛骨向后拉来开始这个动作,然后借助手臂(肱三头肌)力量将双手向上抬起的更多。

逐渐熟悉动作之后,从感受肱三头肌的发力为主变为更多地带动大圆肌和小圆肌。

牵拉幻椅式的练习帮助启动肱三头肌、小圆肌、大圆肌和菱形肌,紧致手臂线条的同时,帮助加强肌肉肌力,让我们在做如搬起重物的日常动作时更好的稳定肩胛骨、赶走狗熊背。

第三步:修饰臀型,改善比例

最后这个动作,可以帮助你彻底击退v型身材。

在打造完美上半身的同时,顺道也练练臀。

你要知道,臀部在整体身材中起着承上启下的作用。臀部扁平薄弱,一样会显得上半身更加壮硕臃肿!

没错,比例这个东西就是需要从局部考虑到整体,再从整体考虑到局部。说了很多次,匀称最美!

这个动作在调动核心肌肉的同时,帮助稳定脊柱,在髋关节的中立位中,帮助肌肉“各司其职”。

真正做到在稳定中求发展,在平衡中寻突破。

反桌式动态练习

坐立于垫面,屈膝,大小腿90°,双手置于臀部后侧指尖向前。吸气,收紧核心,抬髋向上,使臀部离开垫面,直到胸腹以及大腿面与地面平行。感受身体前侧的伸展,上背部以及臀肌的收缩。微收下颌,视线看向天花板。呼气,还原,动态练习15—20次为一组,可选择3—5组练习。

腘绳肌的向心收缩能力不足,会让髋关节难以在中立位得到伸展,所以许多人都使用四头肌伸展膝关节,并将双脚推向地板。

这样的状态下身体会“聪明”地借助膝关节力量,使髋关节更多的弯曲,伤害膝关节的同时进一步影响髋关节的打开。

其次,过度使用臀大肌(夹臀)也会造成髋关节外旋,甚至会给髋关节造成更多的限制。你需要保持膝关节指向第二脚趾,利用臀中肌、阔筋膜张肌等去对抗股骨外旋。

也就是需要你找到瑜伽老师常说的:膝关节指向正前方,微收臀部,在髋关节伸展向上的动作保持中,感受到臀部微微发酸。

嗯,这样你就做对了!

练习清单 tips:

动态板式(屈膝找肘):15—20次*3组

牵拉幻椅式:20—30次*3组

反桌式动态练习:5—15次*3组

大家可以每天练习也可以至少完成每周三次。那坚持一个月,你就能看到明显的效果啦~

(ps 杜绝过量的一次性练习,有余力的同学可以自行+组+次 )

一定记得动作保持顺畅呼吸,借助肩胛骨内收帮助打开胸腔,稳定肩关节、伸展脊柱。

更多借助身体核心力量,帮助伸展髋关节的同时,避免更多的身体代偿,可以适当降低动作幅度和组数。

好了,总结今日份的上半身练习:先从细腰入手,紧致手臂线条的同时,解决日常圆肩驼背的不良体态;配合臀部训练,调整运动模式,让肌肉各司其职。

另外,不仅要练,也必须合理饮食,才能彻底击败v型身材。

为了上半身发胖的年后梗,咱先练为敬了!

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